ورزش پشت کامپیوتر
برخی از کارمندان مجبورند که بیش از 10 ساعت در روز پشت میز کامپیوتر خود نشستید. اما، نشستن مدام پشت کامپیوتر برای بدن ضرر دارد، چون باعث ایجاد کمردرد، کاهش بینایی چشم شده و عارضه‌های مختلف دیگری هم دارد. با این حال می‌توان از این مسایل جلوگیری کرد. اگر کار شما هم به گونه‌ای است که مجبورید در تمام طول روز پشت میز بنشینید، میتوانید با انجام چند دستورالعمل ساده به بهبود سلامتی خود کمک کنید. البته راه‌های دیگری هم وجود دارد. مثلا میتوانید صاحب کار خود را متقاعد کنید که برایتان میزهای بلند تهیه کند تا کارهایتان را به صورت ایستاده انجام دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت تاثیرات مخربی روی سلامتی کارمندان دارد. به همین دلیل لازم است که هر کاری میتوانید انجام دهید تا فعالیت خود را افزایش دهید.
1ـ از صندلی مناسبی که برای میزتان طراحی شده استفاده کنید و در وضعیت صحیحی بنشینید. کمرتان باید صاف باشد و چشمانتان باید در راستای بالاترین نقطه مانیتور باشد. اگر برای نگاه کردن مانیتور مجبورید به بالا یا پایین نگاه کنید، معنایش این است که ارتفاع مانیتور مناسب نیست و باید تنظیم شود. همچنین مطمئن شوید که مچ دستانتان روی صفحه کلید یا ماوس خم نمی‌شود. این کار از بروز سندروم مجرای مچ دست جلوگیری می‌کند. پاهایتان را هم کمی از زانو خم کنید. کف پاهایتان باید به صورت صاف روی زمین و یا یک زیرپایی مناسب قرار بگیرد.
2ـ حرکات کششی ساده انجام دهید: در حال نشستن با بازوها، پاها و گردن خود حرکات کششی انجام دهید، این کار باعث جلوگیری از خشک شدن بدن می‌شود.
* گردن: برای انجام حرکت کششی روی گردن میتوانید سرتان را به آرامی به جلو و عقب و چپ و راست برده و به اطراف بچرخانید. در هر زمانی میتوانید جهت کاهش فشار و استرس این کار را انجام دهید. هیچ گاه سعی نکنید سرتان را حول محور گردن بچرخانید، زیرا این کار باعث آسیب دیدن مفصل‌های گردن می‌شود.
* شانه‌ها: شانه‌هایتان را حدود 10 بار به جلو و عقب ببرید. این کار باعث رفع خستگی شانه‌ها خواهد شد.
* بازوها و شانه‌ها: یک حرکت کششی مناسب برای بازوها و شانه‌ها به این صورت است که دستان خود را به گونه‌ای روی گوشه میز قرار دهید که عرض شانه‌هایتان افزایش یابد. سپس دستان خود را به صورتی تاب دهید که بدنتان رو به جلو حرکت کند و شانه‌هایتان خم شود. پس از این یک مرحله جلوتر بروید و شانه‌ها و آرنج خود را به میز نزدیک‌تر کنید.
* مچ: مچ‌های خود را هر یک ساعت یک بار به صورت مکرر بچرخانید. برای این کار لازم است مچ‌هایتان را به مدت 10 دقیقه در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و 10 دقیقه در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. اگر مدت زیادی را صرف تایپ کردن می‌کنید، این تمرین برایتان مفید است و از ابتلا به سندروم مجرای مچ جلوگیری می‌کند.
* قوزک پا: قوزک خود را مکررا بچرخانید. برای این کار هم مثل مچ دست، قوزک خود را سه بار در جهت حرکت عقربه‌های ساعت و سپس سه بار در خلاف جهت حرکت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. این کار به بهبود گردش خون کمک کرده و از خواب رفتن پاها جلوگیری می‌کند.
* قفسه سینه: ممکن است گاهی اوقات به سمت صفحه کلید خود خم شوید و قوز کنید. برای جلوگیری از این کار تمرین‌های ذیل را انجام دهید: بازوهایتان را به گونه‌ای که انگار می‌خواهید شخصی را در آغوش بگیرید، از هم باز کنید و سپس مچ خود را به سمت خارج برگردانده و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. به کمک این تمرین میتوانید بدنتان را در خلاف جهت قوز بکشید و کششی خوبی به قفسه سینه خود وارد کنید.
* شکم: عضلات شکم خود را منقبض کرده، چند ثانیه در این وضعیت نگه داشته و سپس رها کنید. وقتی پشت میزتان نشسته‌اید، در تمام طول روز هر چند دقیقه یک بار این کار را تکرار کنید.
* ساق پا: ساق پای خود را بکشید. زمانی که نشسته‌اید، پاهایتان را بلند کرده و به آرامی پایین بگذارید. این کار را تا زمانی که احساس خستگی ملایمی در شما ایجاد شده تکرار کنید. پس از آن 10 دقیقه استراحت کرده و دوباره این تمرین را انجام دهید. به مدت حدود یک ساعت این روند را تکرار کنید. این کار باعث تمرین ساق پایتان می‌شود و از تشکیل لخته خون در پاها جلوگیری می‌کند. لخته خون در بین کاربران میان سال کامپیوتر یک پدیده شایع است.
3ـ هر نیم ساعت یک بار بلند شوید و قدم بزنید: این عمل باعث تسریع گردش خون در دست‌ها و پاهایتان می‌شود و از خستگی آن‌ها جلوگیری می‌کند. برای پر کردن لیوان آب‌تان به آبخوری بروید. در صورت امکان برای قدم زدن از ساختمان خارج شوید و برای پایین رفتن به جای آسانسور از پله استفاده کنید. با این کار علاوه بر این که پاها و قلبتان به فعالیت می‌پردازد، میتوانید کمی هم هوای تازه دریافت کنید.
4ـ چشمانتان را از روی مانیتور بردارید: هر 30 دقیقه از مانیتور چشم برداشته و به سایر اشیای درون اتاق نظیر پنجره، ساعت، میز یا در نگاه کنید. این کار باعث افزایش حرکات چشم شده و احتمال خستگی چشم و سر درد را کاهش می‌دهد. یک روش دیگر برای استراحت دادن به چشم‌هایتان این گونه است که دستان خود را در یکدیگر قفل کرده و آن‌ها را روی چشم‌هایتان بگذارید.
5ـ از فرصت غیر فعال بودن شبکه یا زمان لازم برای بارگذاری فایل‌های بزرگ استفاده کنید: در این صورت از جایتان برخاسته و کمی قدم بزنید. اگر امکانش وجود داشته باشد و هم کارانتان از دستتان ناراحت نمی‌شوند، میتوانید برخی حرکات ورزشی نظیر پرش را نیز انجام دهید.
6ـ به کمک ابزارهای ساده ورزش کنید.
* یک گریپر دستی تهیه کنید. این ابزار بسیار ارزان، ساده و سبک است. وقتی می‌خواهید روی مانیتور یا کاغذ چیزی بخوانید، نیازی به دستانتان ندارید. بنابراین میتوانید از این فرصت برای تقویت دستانتان استفاده کنید. در این صورت در شرایطی که دستانتان بیکار است می توانید این رینگ پلاستیکی را فشار دهید تا مچ شما تقویت شود.
* یک کش پلاستیکی تهیه کنید. این وسیله هم ارزان، کوچک و سبک است. میتوانید از کش برای انجام دادن حرکت‌های بالا استفاده کنید. به وسیله این ابزار میتوانید روی عضلات خود حرکات کششی انجام دهید.
* میتوانید یک توپ تعادل یا صندلی بادی تهیه کنید و روی به نحوی که کمرتان صاف قرار بگیرد روی آن بنشینید. در این صورت مجبورید برای حفظ تعادلتان روی توپ کالری بسوزانید. اگر چه یک توپ تعادل کمک بیشتری می‌کند، اما تهیه صندلی بادی برای محیط‌های اداری مناسب‌تر است. در این صورت وقتی که نشسته‌اید و یا مشغول مکالمه تلفنی هستید، میتوانید بدنتان را حرکت دهید. البته در هنگام تایپ کردن روی یک صندلی معمولی بنشینید تا مچ دستتان آسیب نبیند.
7ـ نفس عمیق بکشید: برای تقویت عضلات شکم میتوانید نفستان را چند ثانیه درون شکم خود حبس کرده و سپس رها کنید. در صورت امکان، با قدم زدن در خارج از ساختمان، هوای تازه وارد بدن خود کنید.
8ـ کنارتان یک بطری آب داشته باشید و در طول روز آب فراوان بنوشید، اگر همیشه این کار را انجام دهید، هوشیاری‌تان افزایش پیدا می‌کند. برای پر کردن بطری یا لیوانتان به سمت آبخوری قدم بزنید تا به پاهایتان هم فعالیت بدهید.
نکات:
* پشتی صندلی خود را با زاویه‌ای بیشتر از 90 درجه باز کنید.
* از سلامت چشمانتان غافل نشوید. خیره شدن طولانی مدت به یک نقطه برای روی مانیتور بینایی‌تان مضر است. به همین دلیل سعی کنید از پنجره به بیرون نگاه کرده و به نقطه‌ای در دور دست خیره شوید. همچنین سعی کنید از مانیتورهای LCD استفاده کنید، چون برای چشم خطر کمتری دارند. چشم پزشکان توصیه می‌کنند که اگر برای مدت طولانی با کامپیوتر کار می‌کنید، از قاعده 20ـ20ـ20 استفاده کنید. این قاعده می‌گوید پس از هر 20 دقیقه نگاه کردن به مانیتور، 20 ثانیه به شی‌ای که 20 فوت با شما فاصله دارد نگاه کنید.
* وقتی روی مانیتور مطلبی می‌خوانید، چشمان خود را کج نکنید، در بیشتر کامپیوترها می‌توان اندازه فونت را بزرگ کرد. اگر دو کلید + و CTRL را همزمان فشار دهید، اندازه فونت افزایش خواهد یافت تا فشار کمتری به چشمتان وارد شود. فشردن همزمان ـ و CTRL نیز اندازه فونت را کاهش می‌دهد و فشردن همزمان 0 و CTRL اندازه فونت را به وضعیت پیش فرض باز می‌گرداند. حتی اگر مشکل بینایی ندارید، امتحان کردن این امکان خالی از لطف نخواهد بود.
* بی‌حرکت ننشینید: با داشتن تحرک میتوانید سلامتی خود را حفظ کنید. حرکت مدام باعث سوختن کالری می‌شود و به سلامت قلبی ـ عروقی نیز کمک می‌کند. تکان خوردن روی صندلی روش خوبی برای تحرک داشتن است. حتی کار ساده‌ای همچون تکان دادن پا می‌تواند مفید باشد. با این حال، مراقب همکارانتان هم باشید و سر و صدا ایجاد نکنید.
* اگر تنها هستید از پشت کامپیتوترتان بلند شده و ورزش کنید. اگر با تلفن همراه خود صحبت می‌کنید از جایتان برخاسته و حرکات کششی انجام دهید. هر کاری که میتوانید برای داشتن فعالیت و تحرک انجام دهید.
* سعی کنید ورزش‌هایی انجام دهید که عضلات مخالفتان درگیر شود. (عضلات منبسط کننده و منقبض کننده نظیر عضله دو سر و سه سر). دست‌هایتان را به نحوی در یکدیگر قفل کنید که کف دست‌ها با یکدیگر برخورد کنند. پس از آن، یک دست خود را به طرف خودتان بکشید و دست دیگر را به جلو فشار دهید.
* وقتی ورزش می‌کنید، به موسیقی گوش کنید تا فشارهایتان کاهش یابد.
** هشدارها:
* بدن شما به ورزش بیشتری نیاز دارد، بنابراین تصور نکنید که ورزش کردن پشت کامپیوتر برایتان کافی است. اگر چه ورزش کردن پشت کامپیتوتر مفید است، اما به یاد داشته باشید که این کار نمی‌تواند جایگزین رفتن به باشگاه ورزشی و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم شود.
* زمانی که عضلات بی‌حرکت باقی می‌مانند، گردش خون در بدن کاهش می یابد. علاوه بر این، عدم فعالیت عضلات باعث تنبلی آن‌ها شده و انجام دادن کارها را برایتان دشوارتر می‌کند.
* نشستن پشت کامپیوتر در وضعیت نامناسب و بی‌تحرکی طولانی مدت عضلات در کنار یکدیگر می‌تواند منجر به مشکلات پزشکی نظیر ضایعه تجمعی ناشی از تروما (CTD) یا فشار ناشی از اعمال تکراری (RSI) جلوگیری کند.
منبع : ایسنا
- ۹۱/۰۳/۱۱